பலா விளக்குகளை செதுக்கிய பிறகு அல்லது திறந்த நெருப்பில் கஷ்கொட்டைகளை வறுத்த பிறகு பூசணி விதைகளை சுடும் மரபுகளுடன் இலையுதிர் மற்றும் குளிர்காலம் வரும். ஆனால் நீங்கள் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்க நீங்கள் அந்த சிரமத்திற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. மிகவும் சத்தான தேர்வுகளில் சிலவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கான உங்கள் வழியைத் தொடங்குங்கள்.
கொட்டைகள்
கொட்டைகள் உண்மையில் தாவரங்களின் விதைகள். பெரும்பாலானவை மரங்களின் விதைகள்; இருப்பினும், வேர்க்கடலை ஒரு பருப்பு வகையின் விதைகள்.
அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் முந்திரி உட்பட பல, தோல் பழங்களுக்குள் வளரும். ஹேசல்நட்ஸ் மற்றும் கஷ்கொட்டைகள் போன்றவை உண்மையான தாவரவியல் கொட்டைகள் (தனி விதையை வெளியிட திறக்காத கடினமான, உலர்ந்த பழங்கள்) என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.
நன்மைகள்: நட்ஸ் என்பது ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகளைக் கொண்ட சுவையான சிறிய தொகுப்புகள் (“தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பருப்புகள் மற்றும் விதைகளின் அவுன்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம்” என்பதைப் பார்க்கவும்), புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள். உதாரணமாக, வேர்க்கடலை மற்றும் பெக்கன்களில் நிறைய பி வைட்டமின்கள் உள்ளன; பாதாமில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ நிறைந்துள்ளது; அக்ரூட் பருப்பில் நிறைய ஃபோலேட், வைட்டமின் ஈ மற்றும் ஆல்பா-லினோலிக் அமிலம் (ஏஎல்ஏ, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம்) உள்ளது. மேலும் அனைத்து கொட்டைகளிலும் மெக்னீசியம் உள்ளது.
“ஒரு அவுன்ஸ் அல்லது கால் கப் அளவுள்ள ஒரு சில கொட்டைகளில், உங்களுக்கு நிறைய பக் கிடைக்கும். அவை அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 3 முதல் 7 கிராம் புரதம், 1 முதல் 3 கிராம் நார்ச்சத்து, மற்றும் 160 முதல் 200 கலோரிகள்” என்று ஹார்வர்டில் இணைந்த ப்ரிகாம் மற்றும் மகளிர் மருத்துவமனையின் ஊட்டச்சத்து துறையின் இயக்குனர் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் கேத்தி மெக்மானஸ் கூறுகிறார்.
அபாயங்கள்: “நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு கைப்பிடிகளுக்கு மேல் கொட்டைகள் சாப்பிட்டால், நீங்கள் கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்கிறீர்கள் – ஒருவேளை அதிகமாக இருக்கலாம் – இது மற்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளின் இடத்தைப் பிடித்து எடையை சேர்க்கலாம்” என்று மெக்மானஸ் எச்சரிக்கிறார். சர்க்கரை அல்லது சாக்லேட் சேர்க்கப்பட்ட கொட்டைகள் வாங்குவதைத் தவிர்க்கவும் அவர் அறிவுறுத்துகிறார். “ஆனால் உப்பு கொட்டைகள் நன்றாக இருக்கும், நீங்கள் ஒரு அவுன்ஸ் குறைவாக சாப்பிட்டால்,” என்று அவர் கூறுகிறார். “பெரும்பாலான கொட்டைகள் 1 அவுன்ஸ், சோடியம் உள்ளடக்கம் 100 மில்லிகிராம் குறைவாக உள்ளது.”
இதை முயற்சிக்கவும்: பாதாம், பிரேசில் பருப்புகள், முந்திரி, ஹேசல்நட்ஸ், வேர்க்கடலை, பெக்கன்கள், பிஸ்தா, பைன் கொட்டைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்.
விதைகள்
நாம் கொட்டைகள் என்று அழைக்கும் விதைகளைப் போலல்லாமல், சமையல் விதைகள் காய்கறிகள் (பூசணிக்காய் போன்றவை), பூக்கள் (சூரியகாந்தி போன்றவை) அல்லது பல்வேறு பயன்பாட்டிற்காக வளர்க்கப்படும் பயிர்கள் (ஆளி அல்லது சணல் போன்றவை).
நன்மைகள்: “விதைகளில் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், சில நார்ச்சத்து மற்றும் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு சுமார் 150 கலோரிகள் உள்ளன. மேலும் அவை அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 5 முதல் 9 கிராம் வரை புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன,” என்று McManus குறிப்பிடுகிறார். “ஆளிவிதைகள் மற்றும் சியா விதைகளும் தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்களாகும், அக்ரூட் பருப்பின் ALA ஐ விட இரண்டு அல்லது மூன்று மடங்கு அதிகம்.”
ஒரு தேக்கரண்டி விதைகள் ஆச்சரியமான ஊட்டச்சத்தை அளிக்கிறது. உதாரணமாக, சியா விதைகளில், நீங்கள் 2 கிராம் புரதம், 4 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 78 மில்லிகிராம் கால்சியம் ஆகியவற்றைப் பெறுவீர்கள். ஒரு தேக்கரண்டி ஆளிவிதையில் 2 கிராம் புரதம் மற்றும் 3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. சணல் விதைகளில் ஒரு தேக்கரண்டியில் 1 கிராம் நார்ச்சத்து மட்டுமே உள்ளது, ஆனால் 10 கிராம் புரதம் உள்ளது.
ஆபத்துகள்: விதைகளை சாப்பிடுவது டைவர்டிகுலிடிஸ், டைவர்டிகுலாவின் தொற்றுக்கு வழிவகுக்கும் என்று மருத்துவர்கள் ஒருமுறை நம்பினர் (சில நேரங்களில் பெருங்குடலின் தசைச் சுவரில் உருவாகும் பை போன்ற கட்டமைப்புகள் மற்றும் வெளிப்புறமாக வீங்கும்). இருப்பினும், டைவர்டிகுலிடிஸ் மற்றும் விதை நுகர்வு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பு நிரூபிக்கப்படவில்லை. உண்மையில், விதைகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.
இவற்றை முயற்சிக்கவும்: சியா விதைகள், ஆளிவிதைகள், சணல் விதைகள், பூசணி விதைகள், எள் விதைகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள்.
அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
உங்கள் உணவில் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளைச் சேர்ப்பது எளிது: ஒரு நாளைக்கு ஒரு அவுன்ஸ் அல்லது இரண்டு என்ற அளவில் பரிமாறும் வழிகாட்டுதல்களுக்குள் இருங்கள், நீங்கள் விரும்பியதைச் சாப்பிடுங்கள். சாலடுகள், சாஸ்கள், காய்கறிகள் அல்லது பழுப்பு அரிசி அல்லது கினோவா போன்ற முழு தானியங்களில் சிலவற்றைத் தெளிக்கவும்.
“முந்திரி அல்லது பைன் நட் பெஸ்டோவை உருவாக்குங்கள்” என்று மெக்மனஸ் கூறுகிறார். “சூடான தானியங்கள் அல்லது தயிரில் கொட்டைகள் அல்லது விதைகளைச் சேர்க்கவும். கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை வறுக்கவும். அல்லது பேக்கிங் ரெசிபிகளில் சிறிது கொட்டை மாவையும் சேர்க்கவும்.”
நீங்கள் அவற்றை எப்படி ரசித்தாலும், உணவில் கூடுதல் சுவை மற்றும் அமைப்பு மற்றும் சிறந்த ஊட்டச்சத்தின் கூடுதல் நன்மைகளை நீங்கள் பெறுவீர்கள்.
